皆さん、”完全食”ってご存知ですか？
人が生きるのに必要な栄養素を理想的に取る事が出来る、そういった目的で開発された食品の総称です。
おおざっぱに言うと宇宙食や、民間の商品では”COMP”や”BASE FOOD”という食品メーカーが完全食のグミやパスタなどを製造、販売しているそうです。
折角食事を取るならしっかり栄養面を…という考えが食において一番の理想形なのですが、かと言ってじゃあ残りの人生の食事を全てパスタとグミだけで…というのは流石にいくら美味しくてもいつかは飽きてくると思います…。
そこで普通に近所のスーパーで売られている野菜や肉、魚など身近に手に入る食材で”完全食のメニュー”は出来ないのか…？
と考えた結果。
“1食”で全ての栄養を取り切る、というのはメニューや食べる食材も限定されてなかなかハードルが高そうですが、
逆に“平日の夜に食べる5日間の食事メニュー”というスパンから日替わりで色々な物を食べる完全食メニューを考えれば、かなり簡単に続けていけるような気がします。
そこで今回は平日に働くための元気が資本な“月曜～金曜で完全食”というテーマで、
手軽に作れてオススメのメニューを1点ご紹介し、さらに今後は自分でも完全食に近い1週間メニューを見つけて実践してゆく方法を数点ご紹介したいと思います♪
栄養バランス満点、1週間のメニュー（あくまで一例です）
月曜日 スタミナたっぷりメニュー
じゃがいもと豚肉の辛みそ炒め
ささみ（鶏肉）とほうれん草のごまよごし
豆腐のなめこのかきたま汁
じゃがいもと豚こまでできる簡単なフライパン料理です。
さらにピリ辛のにんにくを混ぜて炒めれば、ご飯も進むスタミナ料理に早変わり!!
ただし、明日お仕事で大事な人に会う…という方はニンニクは入れない方がいいかもしれませんね。
副菜はほうれん草とゴマのヘルシーな和え物です、ほうれん草は電子レンジで加熱することまで調理も簡単、この一品でタンパク質やベータカロチンだけではなく、頑張る女性の強い味方”鉄分”もたっぷり取れます!!
そしてこれから寒い時期にはありがたい汁物、なめこは腸の活動を良くするとも言われ、さらにかきたまは和風でも中華でも様々なメニューによく合う調理法です。
今回は全体的に和風メニューなので、和風だしの鶏ガラスープをお勧めします。
火曜日 ビタミンをたっぷりメニュー
シャケともやしのごまだれ蒸し
大根とツナのサラダ
春菊の味噌汁
切ったもやしに鮭の切り身（皮が付いたままでもOK）をフライパンに敷き詰め、上からタレをかけ蓋をして中火で7分ほど火にかければ簡単に蒸し料理が出来上がります。
サラダも大根とツナ缶で簡単にできる簡単サラダです。
大根の切り方は千切りでもいいですし、オススメなのはヒラヒラな状態のかつら剥きです。
お酢をメインにしたドレッシングがさっぱりしていて他の料理に合うと思います。
味噌汁には春菊を入れ、これからくる寒い季節をビタミンをたっぷり取り乗り切りましょう ビタミン豊富な春菊は風邪の予防にもいいと言われています。
水曜日 鶏肉でたんぱく質、ワカメでミネラル取りましょメニュー
鶏肉とネギのグラタン
ブロッコリーときのこの梅和え
豆腐とわかめのスープ
グラタンの鶏肉は”むね肉”と、ネギは長ネギがオススメです。
フライパンで具を3分ほど炒めたら、グラタンソースを混ぜて5分ほど火を加えます。
このソースはネットで出回っているレシピを元に作っても良いですし、最近はハウス食品から”マカロニグラタンクイックアップ”という簡単にグラタンを作れる商品も販売されていますのでそれを利用してもOKです。
とろみをつけたら耐熱用の器に入れてオーブンで10分ほどこんがりと焦げ目がつくまで焼きます。
この時、オーブンで焼く前にバターかチーズかオリーブオイルを上からトッピングしておくと、さらに風味が良くなります。
そしてメインデッシュのグラタンがこってりしているので、副菜はブロッコリーときのこを梅肉で和えた簡単な和え物にしましょう。
きのこはえのき等がオススメです。
ブロッコリーときのこを軽く茹でたらお湯を切り、梅肉で和えて塩で味を整えます。さっぱりしていて箸休めにおすすめです
そしてわかめのスープで今日の食事で不足しがちなミネラルを摂りましょう。
ここではスープと挙げましたが、昆布ダシのお吸い物にすればさらに昆布からミネラルを取り効果的です。
木曜日 青魚でDHAと血液サラサラメニュー
焼きサバのカレー煮
ベーコンのポテトサラダ
ほうれん草のスープ
作り方は簡単、年中スーパーで比較的安く手に入る塩サバをフライパンで軽く焼き目を付け、鍋に移し替えて玉ねぎと出来ればネギを、この三つを水とめんつゆとカレールーで火を通せば出来上がりです。
副菜のポテトサラダですが、実はじゃがいもではなく”長いも”を使うというテクニックもあります。
まず皮を剥いて輪切りにした長芋を電子レンジで温め、その後はポテトサラダと同じ要領で潰してフライパンやトースターで軽く火をかけたベーコンと、きゅうりなどの野菜、マヨネーズ、めんつゆ、酢を加えて混ぜると美味しいポテトサラダが出来上がります。
ほうれん草のスープにはほうれん草だけでなく、人参を加えることでベータカロチンも一緒に取れるのでお得です。
コンソメスープで下味をつけますが、ここで料理用の日本酒などを加えるとさらに味に深みが出て美味しくなります。
金曜日 手軽にバランス良く栄養メニュー
具材たっぷり（？）あり合わせポトフ
かぼちゃサラダ
一週間お疲れ様の週末、こんな日ぐらい料理も手抜きしたいですね。
といわけでポトフとサラダの2種類など如何でしょう♪
作るのも簡単ですし、この一週間料理したもので冷蔵庫に余っている具材から、何となくポトフに合いそうな食材、野菜などを入れて”スープコンソメ”などのダシで良い感じに煮てしまえばOKです。
ちなみにおろし生姜を加えてジンジャーポトフにすれば体もぽかぽか、一週間の疲れもスカッと吹っ飛ぶ事でしょう!!(個人差あり)
カボチャのサラダも、作り方はポテトサラダのポテト部分がカボチャになっただけです。
レンジで加熱したカボチャをすり潰し、こちらも冷蔵庫からサラダに混ぜて合いそうな余った野菜などを入れましょう。
まとめ
こちら以外にも、1週間の栄養バランスを考えられたメニューは沢山存在します。
例えば、もしご自宅に小学校～中学校に通われているお子様が居る場合は、”給食の献立表”がかなり参考になります。
何せご家庭からお預かりしている育ち盛りのお子さん達に、週5回も食べさせるほどの食事です。
栄養面などもきちんとプロの栄養士が考えて作られた献立メニューである事は間違いないと考えられます。
今私達が送っている食生活って、およそ3カ月後に身体に影響をもたらすと言われています。
なのでもし「最近ちょっと太ったな…」「肌が荒れてきたかな…？」と気になる方は、3か月前からの食生活を振り返ってみると、もしかしたら心当たりがあるのでは無いでしょうか…？
もう一つオススメなのが”プロの家政婦”です。
家事代行、料理代行を利用された事がある方はご存知かと思いますが、あの人たちは料理に関してはそこいらの飲食店に負けないほどの知識と腕を誇ります。
なので、料理代行で家政婦に自宅に来てもらった時に「1週間スパンで栄養バランスのとれたおかずを」…といった感じでリクエストしてみるのも良いかもしれませんね♪
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